Le régime Keto : ce que vous devez savoir avant d’essayer

Le régime céto a été créé pour traiter les patients diabétiques, mais certains médecins ont décidé de l'essayer pour perdre du poids. Voyons à qui convient et quels dangers un tel régime peut présenter, comment choisir les produits et créer un menu.

Qu'est-ce que le régime céto

Le régime cétogène, ou céto, est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Ce régime aide à abaisser le taux de sucre dans le sang, à augmenter la sensibilité à l'insuline, à améliorer le bien-être et à perdre du poids en modifiant le métabolisme.

Un changement de régime alimentaire provoque un état de cétose - un mode métabolique dans lequel le corps obtient du carburant à partir d'aliments d'origine animale. La principale source d'énergie sont les corps cétoniques : acétone, acétoacétate et acide bêta-hydroxybutyrique. Ce sont des substances formées dans le foie à partir des tissus adipeux du corps et des graisses consommées. Les corps cétoniques nourrissent les organes internes, les tissus musculaires et le cerveau au lieu du glucose.

Le processus de cétose peut être déclenché par le jeûne, mais le régime céto permet d'entrer dans cet état et de le maintenir constamment sans risque pour la santé.

Signes de cétose :

• odeur d'acétone ou d'haleine fruitée ;
• augmentation des taux de corps cétoniques dans le sang, l'urine et l'haleine ;
• diminution de l'appétit et de la faim;
• perte de force, qui après quelques jours peut être remplacée par un bien-être normal et une activité cérébrale accrue ;
• troubles gastro-intestinaux, soif et mictions fréquentes ;
• perte de poids;
• irritabilité;
• insomnie.

La cétose est un état métabolique naturel du corps dans lequel les graisses et les tissus adipeux du corps deviennent la principale source d'énergie au lieu du glucose.

Types de régime :

• standard : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides de l'apport calorique total ;
• cyclique : cinq jours sous céto en alternance avec deux jours sous aliments riches en glucides ;
• cible : convient à ceux qui font du sport ;
• riche en protéines : diffère de la version standard par le rapport des éléments (60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides).

La plupart des études et articles d’experts se concentrent sur les régimes standards et riches en protéines. Les options cycliques et ciblées ont été moins étudiées et sont recommandées aux athlètes et aux bodybuilders.

Le régime céto est un régime avec un pourcentage élevé de graisses et un minimum de glucides. Le corps tire son énergie des aliments d’origine animale plutôt que du glucose. Ce régime peut aider à réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline et à perdre du poids.

Aliments à éviter

Le régime céto ne peut pas être qualifié de sans glucides : leur quantité quotidienne est de 5 % de l'alimentation ou 20 à 50 grammes de produit.

Mais pour démarrer et maintenir un état de cétose, vous devez supprimer ou réduire la quantité d'aliments riches en glucides du menu :

• céréales et produits amylacés : riz, pâtes, céréales, pommes de terre ;
• aliments et boissons contenant du sucre : sodas, jus de fruits, pâtisseries, etc. ;
• tous les fruits à l'exception des baies ;
• haricots et haricots;
• produits diététiques et aliments faibles en gras ;
• sauces et arômes contenant du sucre et des graisses malsaines ;
• alcool.

Aliments à inclure dans votre alimentation

Aliments clés inclus dans le régime céto :

• viande : steaks, saucisses, bacon, poulet et dinde ;
• poissons : saumon, thon, maquereau ;
• fruit de mer;
• œufs;
• beurre et crème sure;
• fromages : cheddar, chèvre, crème, mozzarella ou bleu ;
• noix et graines;
• huile d'olive, de noix de coco et d'avocat;
• avocat frais et guacamole ;
• légumes faibles en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons ;
• assaisonnements : sel, poivre, épices et herbes.

Aliments faibles en glucides adaptés au régime céto :

• 0 % de glucides : bœuf, agneau, poulet, œufs, porc (y compris bacon), viande séchée, saumon, sardines, truite, beurre, huiles d'olive, de noix de coco et d'avocat, eau, café, thé.
• 0-5% : foie, crustacés, crevettes, thon, homard, morue, tomates, chou-fleur, concombres, asperges, champignons, fromage, crème sure, yaourt (y compris yaourt grec).
• 5-10% : Brocoli, oignons, choux de Bruxelles, chou frisé, aubergines, poivrons, haricots verts, avocat, olives, fraises.
• 10-15% : pamplemousse, abricot, noix.
• 15-25% : amandes, cacahuètes.

Pour les collations, les experts recommandent de manger des fruits de mer, du fromage, des olives, de la viande, des œufs durs, des noix, des baies, du chocolat noir et de petites portions de restes du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.

Menu de la semaine par jour

lundi

• Petit déjeuner : bacon, œufs, tomates.
• Déjeuner : Salade de poulet avec feta et huile d'olive.
• Dîner : saumon et asperges au beurre.

mardi

• Petit déjeuner : omelette au chèvre, tomates, basilic.
• Déjeuner : lait d'amande, beurre de cacahuète et smoothie au cacao avec substitut de sucre.
• Dîner : boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

mercredi

• Petit-déjeuner : Milkshake céto – comme du beurre de cacahuète ou de la fraise.
• Déjeuner : salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive.
• Dîner : Côtes de porc au brocoli, salade et parmesan.

jeudi

• Petit déjeuner : Omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices.
• Déjeuner : noix, branches de céleri avec salsa et guacamole frais.
• Dîner : Poulet au pesto avec fromage à la crème et légumes frais.

vendredi

• Petit-déjeuner : Yaourt au beurre de cacahuète, cacao et édulcorant.
• Déjeuner : bœuf à l'huile de coco avec légumes.
• Dîner : burger sans pain avec bacon, fromage et œuf.

samedi

• Petit déjeuner : omelette aux champignons avec jambon et fromage.
• Déjeuner : jambon, fromage, noix.
• Dîner : poisson blanc, œuf et épinards à l'huile de coco.

dimanche

• Petit déjeuner : œufs brouillés au bacon et champignons.
• Déjeuner : Burger avec salsa, fromage et guacamole.
• Dîner : steak, salade, œuf.

Les aliments naturels adaptés au régime céto comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, les champignons, les légumes faibles en glucides, les noix et les graines.

L'efficacité de perdre du poids avec un régime céto

Aucun régime à lui seul ne permet de perdre du poids à long terme et peut être nocif pour la santé. Après une perte de poids temporaire, les gens reviennent à leur état antérieur et prennent parfois plus de poids qu'avant de modifier leur régime alimentaire. Un moyen sûr et efficace d’atteindre le poids souhaité et de maintenir votre santé et votre forme physique consiste à trouver un mode de vie et un régime alimentaire adaptés que vous pouvez suivre avec l’aide d’experts.

Les experts confirment que le régime céto est 2,2 fois plus efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras. La perte de poids est due à :

• augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation ;
• diminution de l'appétit;
• des changements dans les habitudes alimentaires ;
• obtenir de l'énergie à partir des graisses plutôt que du glucose ;
• combustion rapide des graisses;
• amélioration du métabolisme en raison d'une sensibilité accrue à l'insuline.

Le régime céto ne nécessite pas de comptage constant de calories, crée une sensation de satiété, accélère le processus de combustion des graisses et empêche sa formation.

Dommages du régime céto

En 2018, le professeur polonais Maciej Banach a présenté un rapport sur les dangers des régimes pauvres en glucides au congrès de la Société européenne de cardiologie. L'étude a révélé que dans un groupe témoin de 24 000 participants, le risque de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un cancer était 50 %, 51 % et 35 % plus élevé chez ceux qui suivaient un régime riche en graisses et faible en glucides.

En janvier 2020, l’organisation internationale Physicians Committee for Responsible Medicine a recommandé que les régimes pauvres en glucides, y compris le régime céto, soient supprimés des directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Les médecins ont indiqué qu’un tel régime augmente le risque de maladie cardiaque.

De plus, l’état de cétose entraîne des effets secondaires dont vous devez être conscient.

Grippe céto

Détérioration générale de l'état qui survient lors d'un changement de régime et dure plusieurs jours. Symptômes :

• fatigue physique,
• maux de tête et vertiges,
• diminution de l'attention et des performances,
• avoir faim
• trouble du sommeil,
• irritabilité,
• troubles digestifs,
• soif accrue,
• mictions fréquentes,
• crampes musculaires,
• rythme cardiaque rapide.

Dans les premières semaines, il est nécessaire de suivre strictement le régime afin d'habituer le corps au nouveau régime. Lorsque vous ressentez des symptômes de grippe céto, il est important de bien manger et de boire au moins 2 litres de liquide, contenant de préférence des électrolytes, par jour. Les experts recommandent d'ajouter à votre alimentation des huiles MCT (acides gras obtenus à partir de l'huile de coco et de palme), des minéraux (sel, soude, magnésium), de la caféine, de la créatine, des protéines de lactosérum et des aliments contenant des fibres. De plus, vous devez réduire l'activité physique.

Groupe à risque : toute personne qui passe à un régime céto.

Acidocétose

La cétose est un mode physiologique naturel dans lequel le corps produit la quantité de corps cétoniques dont il a besoin. L'acidocétose est un état pathologique dans lequel les niveaux de glucose et de corps cétoniques sont excessifs, ce qui peut conduire au coma et à la mort. L'acidocétose peut être causée par le diabète, un jeûne prolongé ou une réaction à l'augmentation de la quantité de graisse dans l'alimentation.

Groupe à risque : personnes atteintes de diabète de type I et de type II, enfants âgés de 1 à 13 ans, mères qui allaitent.

Calculs rénaux

Selon des études, le régime cétogène peut déclencher la formation de calculs rénaux chez 6,7 % des patients.

Groupe à risque : enfants souffrant d'épilepsie.

Régime céto pour le diabète

Les scientifiques ont confirmé les bienfaits du régime céto pour les personnes souffrant de diabète de type II. Dans un cas, 95 % des patients ont réduit ou éliminé leurs médicaments, contre 62 % des participants ayant suivi un régime riche en glucides. Dans une autre étude, 75 % des participants à l’étude ont amélioré leur sensibilité à l’insuline.

En outre, des recherches sont menées sur l'utilisation possible de la cétose pour lutter contre la formation de cellules cancéreuses, traiter l'acné, l'épilepsie infantile, les maladies cardiaques et cérébrales, les syndromes de Parkinson et d'Alzheimer. Mais le matériel scientifique collecté n’est pas encore suffisant pour tirer une conclusion fondée.

Le régime céto est utilisé efficacement dans le traitement du diabète de type II. Dans d’autres cas, les bienfaits médicaux d’une alimentation pauvre en glucides nécessitent des recherches supplémentaires.

Les avis du médecin

Nous avons posé plusieurs questions à Evgenia Mayevskaya, candidate en sciences médicales, gastro-entérologue, nutritionniste.

Le régime céto est-il bénéfique ou nocif ?

"Tout est question de dose." Aujourd’hui, cette stratégie nutritionnelle n’est reconnue par aucune communauté nutritionnelle mondiale et ne peut donc pas être recommandée par la médecine officielle.

Avec ce type d'alimentation, plus de 80 % de l'apport énergétique de l'alimentation est fourni par les graisses, et la consommation de glucides est limitée à 20 g par jour ou jusqu'à 50 g, ce qui est plus doux et un peu mieux toléré. Essentiellement, le régime céto est le plus souvent faible en glucides (et la transition vers la cétose y est associée) et souvent riche en protéines. Avec ce type de régime, le corps dispose d’une abondance de graisses saturées, notamment de graisses trans, ainsi que de protéines.

Il arrive souvent que la plupart des adeptes du régime céto au stade initial ne comprennent pas clairement quels aliments sont acceptables dans le cadre d'un régime cétogène, mais il est plus ou moins clair ce qui doit être évité. Par conséquent, des produits carnés sont utilisés, ce qui a ses conséquences.

Cela peut provoquer une carence en fibres alimentaires, contenues dans les aliments glucidiques, ainsi qu'une carence en vitamines hydrosolubles, telles que C, et en minéraux. Une telle nourriture peut difficilement être considérée comme sûre. Et il est extrêmement difficile de s'y tenir toute sa vie, mais seule cette option permet d'assurer un poids stable, si l'on parle de perdre du poids.

Quels sont les conséquences et les dangers du régime céto ?

La perte de poids au stade initial peut être vraiment impressionnante, même avant que le corps ne passe à la cétose et que la combustion des graisses due à l'eau n'ait pas commencé. 1 g de glucides retient quatre fois plus de liquide dans le corps que de protéines, et la première chose que l'on remarque est une diminution du volume corporel. S'il y a vraiment beaucoup d'excès de poids, le résultat est initialement encourageant.

Mais il ne faut pas oublier que tout reviendra si le régime reste le même. Et tout n’est pas si rose. Voici quelques conséquences négatives :

• faiblesse générale, fatigue lors de l'adaptation;
• hypoglycémie;
• mauvaise haleine et odeur de sueur (dues à l'abondance d'aliments carnés) ;
• troubles des selles (constipation ou tendance à la diarrhée) ;
• nausée;
• perturbation du pancréas et de la vésicule biliaire, surtout en cas de calculs biliaires à n'importe quel stade ;
• dyspepsie gastrique;
• calculs rénaux (pour une adhésion à long terme) et dysfonctionnement ;
• détérioration possible du profil lipidique vers l'athérogène ;
• prise de poids lors du passage à un régime mixte régulier.

J'associe également cette stratégie de comportement alimentaire à un risque accru d'ostéoporose et de détérioration de l'activité cérébrale.

Il existe un certain nombre d'études étrangères faisant autorité, que les cardiologues connaissent mieux, indiquant que lors du remplacement des glucides dans l'alimentation par des graisses et des protéines dans le but de perdre du poids, les risques de maladies cardiovasculaires augmentent considérablement, d'environ 3,5 à 5 %. Autrement dit, le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque peut augmenter si vous modifiez simplement le type de régime.

Par conséquent, si une personne ne présente pas les troubles mentionnés ci-dessus, vous pouvez, si vous le souhaitez, essayer le régime céto et en évaluer l'effet.

Une stratégie similaire, mais sans introduire de cétose, mais avec une limitation significative de la proportion de glucides (précisément en raison de la réduction des glucides simples), est conseillée pour débuter chez les patients présentant un métabolisme glucidique altéré, lorsque, par exemple, le niveau de glucose ou d'insuline est augmenté. Une fois inspiré par les premiers résultats de réduction de volume corporel, il est toujours plus simple de continuer.

Peut-être simplement ne pas manger de sucreries et de glucides simples ? Est-ce que cela aide également à réduire le sucre et à perdre du poids sans cétose ?

Compte tenu des données sur les stratégies alimentaires à long terme et les plus efficaces, ainsi que de ma propre expérience, je peux dire que si vous abandonnez les sucreries, vous pouvez réellement perdre du poids : les aliments sucrés sont non seulement riches en calories, mais stimulent également l'appétit.

Mais pour la plupart, il est peu probable que l’effet dure et les kilos perdus reviendront. Une personne veut toujours ce qui lui est interdit, et dans un accès de faiblesse momentanée, elle se permet de le faire et mange trop.

Mais un tel régime, qui n'est en aucun cas pauvre en glucides, mais avec une limite en sucres simples, peut également conduire à une perte de poids et, par conséquent, à une normalisation de la glycémie.